Home Zdrowie i Uroda Ćwiczenia dla kobiet. Zrób coś dla siebie i swojego ciała.

Ćwiczenia dla kobiet. Zrób coś dla siebie i swojego ciała.

17 min czytania
0
0
155
Ćwiczenia dla kobiet - jak ćwiczyć w domu

Jednym z Twoich noworocznych postanowień jest stracenie kilku zbędnych kilogramów? A może po prostu chcesz zadbać o aktywność fizyczną? Niezależnie od Twoich celów i motywacji, ćwiczenia z pewnością przyczynią się do poprawy ogólnego samopoczucia oraz pozytywnie wpłyną na sylwetkę. Poznaj sprawdzone ćwiczenia dla kobiet!

Ćwiczenia dla kobiet -jak się przygotować?

Pierwszym krokiem do sukcesu jest utrzymanie odpowiedniej motywacji, by wytrwać w swoim postanowieniu do końca. Jeśli chcesz poznać skuteczne sposoby, przeczytaj nasz poprzedni wpis i dowiedz się, jak utrzymać motywację na wysokim poziomie! W walce o zdrowszy tryb życia czy upragnioną sylwetkę niezwykle ważne jest to, by nie poddawać się i nie dać się pokonać początkowym niepowodzeniom. Nie od razu wykonamy szpagat czy będziemy umiały podnosić ciężary. Osoby, które potrafią te rzeczy doszły do celu małymi krokami, odpowiednio dbając o systematyczność. Musisz także mieć na uwadze to, by nie przesadzić z ćwiczeniami. Zbyt intensywny trening może doprowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Tak jak wspomnieliśmy, małe kroki i cierpliwość zdecydowanie przybliżą nas do upragnionego celu.

Rozgrzewka

Przed każdymi ćwiczeniami musisz pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Jest ona kluczowa, by uniknąć dalszych kontuzji. Powinna składać się z ćwiczeń, które podniosą tętno i przygotują do dalszego wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka powinna angażować te partie ciała, które będą najbardziej obciążane podczas właściwego treningu. Do ćwiczeń często wykorzystywanych podczas rozgrzewki należą między innymi trucht, krążenia ramion, podskoki, krążenia bioder, głowy i kolan oraz przysiady.

Nad czym chcesz popracować?

Zastanów się w pierwszej kolejności, na czym najbardziej Ci zależy. Chcesz poprawić elastyczność swojego ciała? A może raczej najbardziej chciałabyś je wzmocnić? Może Twoim głównym celem jest płaski brzuch i wysmuklenie sylwetki? Zastanów się, co chcesz osiągnąć i na tej podstawie dobierz odpowiednie ćwiczenia dla kobiet, ukierunkowane na to, nad czym chcesz popracować.

Ćwiczenia dla kobiet - ćwiczenia wzmacniające

Wzmocnienie

Ćwiczenia wzmacniające mają zapobiec bólowi np. kręgosłupa czy innych partii ciała. Różnią się one od siebie, w zależności od tego, który rejon chcemy wzmocnić. Ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Do najczęstszych ćwiczeń należą między innymi podnoszenie na zmianę nóg, podnoszenie głów i ramion czy robienie tzw. “kociego grzbietu”, który bardzo dobrze wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe. Wykonywanie ćwiczeń nie powinno powodować bólu. Jeśli tak się dzieje, oznacza to, że wykonujemy je zbyt intensywnie lub w nieodpowiedni sposób.

Kręgosłup

By wykonać pierwsze ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa kładziemy się na podłodze, na brzuchu. Dłonie splatamy za głową, wzrok kierujemy w podłogę. Nogi łączymy, stopy trzymamy razem. Barki oraz nogi podnosimy jednocześnie. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem polecanym w celu wzmocnienia kręgosłupa jest wspomniany wcześniej “koci grzbiet”. Aby go prawidłowo wykonać kładziemy się w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod ramionami, a kolana mamy ułożone pod kątem prostym. Głowę opuszczamy w stronę podłogi, a plecy staramy się jak najbardziej wyciągnąć i zaokrąglić. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie kierujemy kręgosłup przeciwnie, w stronę podłogi.

Wysmuklenie

Dla osób, które chcą uzyskać szczupłą sylwetkę bez zbytniego rozbudowywania mięśni idealny będzie trening modelujący. Są to ćwiczenia siłowe na całe ciało, które można wykonywać w domu, nawet bez odpowiednich przyrządów. Polecany jest zwłaszcza dla tych, którym zależy na utrzymaniu jędrności skóry. Należy go wykonywać minimum 2 razy w tygodniu. Najczęściej stosowane ćwiczenia to:

Ćwiczenia dla kobiet - rozciąganie i wzmacnianie dla kobiet

Kopnięcia w tył

Ćwiczenie tego typu wpływa na zmianę wyglądu pośladków oraz brzucha. Pozycja do tego ćwiczenia to klęk podparty. Głowę możemy trzymać opuszczoną. Prostą i napiętą nogę unosimy najwyżej jak potrafimy, a następnie próbujemy dotknąć nią brzucha, który powinien być mocno napięty. Na każdą nogę robimy 2 serie po 20 powtórzeń.

Przysiady

Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na pośladki i łydki. Stajemy w lekkim rozkroku, dłonie łączymy na wysokości klatki piersiowej. Zaczynamy wykonywać przysiady i staramy się, by nie zmieniać ułożenia rąk. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być mocno napięte, dłonie z kolei muszą lekko naciskać na siebie tak, by odczuwalne było napięcie. Ćwiczenie to wykonujemy w 2-3 seriach po 20 przysiadów.

Skakanie

Twoim przyjacielem w walce o szczupłą i smukłą sylwetkę może okazać się… skakanka! Ćwiczenie to wydaje się bardzo proste i przyjemne, ale jednocześnie zapewnia bardzo dobre efekty. Podczas godziny skakania spalisz aż 600 kcal! Dzięki temu ćwiczeniu uda Ci się wymodelować ramiona oraz wysmuklić uda i łydki.

Wyszczuplenie ud

Wielu kobietom należy na wyszczupleniu właśnie tej partii ciała. Aby w szybkim tempie pozbyć się nie tylko zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także cellulitu warto wykonywać takie ćwiczenia, jak np. wykroki. Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie należy najpierw stanąć w wyprostowanej pozycji i zrobić krok do przodu, powoli zginając nogi w kolanach. Ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach po 20 powtórzeń. Warto pamiętać także o wewnętrznej stronie ud. Aby zadbać o jej odpowiedni wygląd należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. W tym celu połóż się na boku, a nogę która leży na podłodze wysuń do przodu. Następnie rytmicznie podnoś ją i opuszczaj. Ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia dla kobiet - rozciąganie

Rozciąganie

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu elastyczności swojego ciała, postaw na ćwiczenia dla kobiet, które kładą nacisk na rozciąganie. Ważna w tym przypadku jest systematyczność. Jeśli będziesz te ćwiczenia wykonywała odpowiednio często, być może uda się Tobie wykonać upragniony szpagat!

Skłony w przód

Tego typu ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć mięśnie ud. Aby je wykonać należy usiąść z nogami ułożonymi równolegle do siebie, które łączymy. Ćwiczenie wykonujemy w 10 powtórzeniach, pochylając tułów do przodu z wyprostowanymi ramionami. Wytrzymujemy w tej pozycji około 20 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykroki

Stajemy w szerokim rozkroku, jedną nogę zginamy w kolanie i ustawiamy do przodu. Tułów trzymamy wyprostowany i lekko pochylony do przodu. Podczas wykonywania ćwiczenia kucamy naprzemiennie, raz na jedno kolano, raz na drugie. Wykonujemy je w 20 powtórzeniach.

Przyciąganie nogi

Ćwiczenie to pomoże nam rozciągnąć mięśnie ud. Stajemy na jednej nodze, jeśli nie potrafimy się utrzymać możemy ćwiczenie to wykonać z podparciem. Drugą nogę uginamy w kolanie, chwytamy ręką za kostkę i staramy się przyciągnąć ugiętą nogę maksymalnie do góry. Nogi przyciągamy na zmianę, wykonując po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Rozciąganie karku

W tym celu stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy się lekko do przodu, tak, by nasze dłonie dotykały stóp. Cały czas trzymając się za stopy, wykonujemy parę kroków naprzód, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonujemy w 5-10 powtórzeniach. Drugim ćwiczeniem na rozciąganie karku jest są skłony w siadzie. Siadamy w siadzie rozkrocznym i trzymamy ręce w górze. Następnie wykonujemy skłony, do lewej i prawej nogi oraz do środka. Ćwiczenie wykonujemy w 20 powtórzeniach.

Jak ćwiczyć w domu - ćwiczenia dla kobiet i dieta

Nie tylko ćwiczenia dla kobiet!

Jeśli zamierzasz zmienić swoje nawyki i zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów lub po prostu chcesz żyć zdrowo pamiętaj, że istotne są nie tylko ćwiczenia. Sporą rolę w funkcjonowaniu organizmu odgrywa także dieta. Jak odżywiać się tak, by czuć się zdrowo?

Przetworzona żywność

Po pierwsze zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów. Zawierają one puste kalorie, które sprawią, że będziesz najedzona bardzo krótko, a wkrótce ponownie przyjdzie uczucie głodu i chęć na kolejne kalorie w postaci ciastka czy paczki chipsów. Dodatkowo w tego typu pokarmach można znaleźć całe mnóstwo zbędnych i szkodliwych składników. Konserwanty, sól, sztuczne aromaty. Wszystko to ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, sprawia, że czujemy się ciężko i nie możemy zrzucić wagi.

Cukier i inne niebezpieczeństwa

Drugim krokiem jest zrezygnowanie ze słodzonych napojów. Krok ten na początku może wymagać trochę wysiłku, ale warto zwrócić uwagę na skład tego, co pijemy. Niektóre “soki” tak naprawdę z sokami mają niewiele wspólnego. Ich głównym składnikiem jest woda i cukier, co dostarcza nam wiele pustych kalorii. Z drugiej jednak strony nie należy przesadzać. Kilkudniowe głodówki także nie są wskazane jeśli chcemy żyć zdrowo lub schudnąć.

Zachęcamy Cię do zwiększenia aktywności fizycznej i wypróbowania naszych ćwiczeń! Jeśli macie inne sprawdzone pomysły na zdrowe ciało, dajcie nam znać w komentarzu!

Pokaż Więcej Powiązanych Artykułów
Load More By Agnieszka Gajniak
Load More In Zdrowie i Uroda

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź również

Sposoby na zajady – jak wyleczyć zajady domowymi metodami?

Zajady jest to stan zapalny, który pojawia się w kącikach ust. Są one nie tylko bolesne, a…