Błonnik w diecie – poznaj właściwości błonnika!

Błonnik to włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu, a pomimo tego jest niezwykle potrzebne w prawidłowym jego funkcjonowaniu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca konsumpcję 27-40 gram błonnika na dzień – dlaczego? Jakie są najważniejsze właściwości błonnika? W jakich pokarmach można go znaleźć? Zobacz nasze propozycje na błonnik w diecie. 

Czym właściwie jest błonnik?

Błonnikiem określamy składniki budulcowe ścian komórkowych roślin, które nie są trawione przez przewód pokarmowy człowieka. Zbudowany jest z szeregu różnych substancji – każda z nich oddziałuje na organizm człowieka w inny sposób. Rozróżnia się go na podstawie wielu właściwości, jednak najczęściej mówi się o dwóch frakcjach: błonnik może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny

Odpowiada on za uczucie sytości – wiąże dużą ilość wody i pęcznieje w żołądku rozciągając jego ściany. Co więcej – błonnik w diecie obniża poziom szkodliwego cholesterolu LDL. Znaleźć można go w takich pokarmach jak: 

• płatki owsiane i otręby owsiane,
• soczewica, 
• owoce takie jak jabłka, gruszki, pomarańcze, truskawki, 
• warzywa takie jak fasola, groch, ogórki, seler i marchew,
• orzechy, 
• nasiona lnu. 

Błonnik nierozpuszczalny

Jest nim między innymi celuloza pełniąca rolę wypełniacza. Działa poprzez wchłanianie wody i eliminowanie zalegających resztek jedzenia. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza perystaltykę jelit i reguluje wypróżnienia. Aby dostarczyć sobie ten rodzaj błonnika warto spożywać:

• produkty pełnoziarniste, 
• otręby pszenne i kukurydziane, 
• nasiona, 
• orzechy, 
• kasze i brązowy ryż,
• warzywa takie jak cukinia, seler, brokuły, kapusta, cebula, pomidory, marchew, ogórki, fasola szparagowa.

Jakie są właściwości błonnika? 

Wspominaliśmy już, że błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma to swoje uzasadnienie – do podstawowych właściwości błonnika zaliczyć można:

• poprawę perystaltyki jelit,
• ułatwienie wypróżniania i zrzucania zbędnych kilogramów,
• obniżenie poziom cholesterolu i glukozy we krwi,
• opóźnienie wchłanianie trójglicerydów
• regulację ciśnienia tętniczego,
• łagodzenie różnorodnych stanów zapalnych,
• oczyszczenie organizmu z toksyn. 

Co więcej – błonnik ma zdolność do procesu fermentacji, dzięki czemu zasiedlające przewód pokarmowy bakterie rozkładają włókno pozyskując energię. Stanowi on pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach, które stymulują układ odpornościowy oraz biorą udział w produkcji witamin i hormonów. Błonnik jest niezwykle przydatny podczas diety – przyspiesza on zdrową utratę wagi. Absorbuje wodę, dzięki czemu spożywane pokarmy zwiększają swoją objętość w żołądku dając uczucie sytości. Dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycy czy cukrzycy) i nowotworów.

Jak zwiększyć spożycie błonnika w diecie?

Zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie jak i nierozpuszczalny w wodzie są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotne jest, aby dbając o odpowiedni poziom błonnika w diecie stawiać na różnorodność. Na ile to możliwe powinniśmy starać się o odpowiednie odżywianie organizmu dostarczając mu wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Przyjmowanie ich w żywności jest najprostszą opcją, jeżeli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości można zastanowić się nad suplementacją. Każdy przypadek jest jednak inny, dlatego najlepszym wyborem będzie konsultacja z lekarzem lub farmaceutą. Jak zatem można zwiększyć spożycie błonnika w diecie? 

1. Produkty z błonnikiem włączać do diety należy stopniowo. Dojście do zalecanej dawki powinno zająć parę tygodni. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać niechciane skutki uboczne takie jak wzdęcia, gazy lub problemy z wypróżnianiem. 
2. Zamień białe pieczywo i biały makaron na pełnoziarniste ich wersje.
3. Postaraj się spożywać dziennie 1-2 porcji owoców – najlepiej ze skórką. 
4. Włącz do jadłospisu owsianki z owocami, nasionami i orzechami. 
5. Zamień spożycie mięsa na wartościowe jego zamienniki takie jak rośliny strączkowe. 

Niezwykle ważne jest również, aby pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody i nieprzekraczaniu zalecanej normy spożycia błonnika. W innym wypadku zamiast rozwiązać problemy zdrowotne, może on nasilić ich stan.

Błonnik w diecie – czy są jakieś przeciwwskazania?

Spożycie błonnika może okazać się w niektórych przypadkach niewskazane. Uważać z jego ilością powinny osoby chorujące na:

• zapalenie żołądka lub wrzody żołądka,
• stany zapalne wątroby,
• zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit,
• niedokrwistość.

Ostrożne powinny być również osoby starsze, które nie tolerują składników mineralnych. Co ciekawe, produkty i suplementy z błonnikiem znacznie ograniczają przyswajalność wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i cynku oraz witamin z grupy B.