Asertywność – ćwiczenia dla każdego

Asertywność to nic innego jak umiejętność wyrażania swoich uczuć i myśli przy poszanowaniu granic innych ludzi. To także sztuka odmawiania, przyjmowania pochwał i krytyki oraz proszenie o pomoc, kiedy jej potrzebujemy. Można powiedzieć, że bycie asertywnym to idealny balans pomiędzy agresywnością a uległością. Jeśli chodzi o asertywność, ćwiczenia tej umiejętności powinni wykonywać więc wszyscy, którym z trudem przychodzi mówienie komuś „nie”.  Jak ćwiczyć asertywność?

Asertywność ćwiczenia – jak ustalać granice?

Asertywność jest zdolnością do komunikowania się z ludźmi w sposób, który nie wiąże się z narzucaniem swojego zdania, ale jednocześnie pozwala zachować własną odrębność. Osoba asertywna wie, że ma prawo być sobą, wyrażać swoje poglądy i uczucia, zarządzać swoim czasem. Umie także ustalać granice. Aby zachować szacunek do samego siebie, warto nauczyć się, jak ćwiczyć asertywność. Najważniejsze jest dopilnowanie wyznaczonych samodzielnie granic – jeśli ktoś ich nie szanuje, najlepiej przestrzegać poniższego schematu:

1. Udziel informacji

Jeśli ktoś zachowuje się w sposób, który łamie wyznaczone przez nas granice, musimy poinformować go o tym, że nie odpowiada nam takie zachowanie. Na początku prosimy i czekamy na reakcję.

2. Wyraź swoje uczucia

Kiedy pomimo zwrócenia uwagi i próśb dana osoba nadal zachowuje się niewłaściwie, należy poinformować ją o tym, jak się przez to czujemy. Odwołanie się do uczuć zwykle przynosi skutek.

3. Ostrzeż rozmówcę

Poinformuj drugą osobę o realnych konsekwencjach braku zmiany jej zachowania.

4. Spełnij obietnicę

Jeśli rozmówca nie posłuchał próśb ani ostrzeżeń, spełnij swoją obietnicę, zgodnie z zapowiedzią.

Kiedy budujemy asertywność ćwiczenia są kluczem do sukcesu, warto więc pamiętać o nich w każdej sytuacji. Zobacz także czym jest emocjonalna inteligencja oraz jak podnieść samoocenę.

Od czego zacząć ćwiczenia na asertywność?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na asertywność poznaj i utrwal podstawowe założenia, jakie wiążą się z taką postawą. Pamiętaj, że:

• to, co myślisz, czujesz i mówisz jest ważne,
• zawsze masz prawo odmówić (nawet, jeśli boisz się, że ktoś przestanie Cię lubić),
• ważne jest przyjmowanie konstruktywnej krytyki (tą, z którą się nie zgadzasz, traktuj jak opinię),
• inne osoby można krytykować bez generalizowania i bez krzywdzących ocen – mów o zachowaniu, nie o cechach charakteru.

Trening asertywności to długotrwały proces, dlatego nie martw się, jeśli na początku nie uda Ci się przestrzegać wszystkich zasad.

Asertywność – ćwiczenia jak odmawiać

Chociaż, kiedy w grę wchodzi asertywność ćwiczenia nie sprowadzają się jedynie do sztuki odmawiania, to z pewnością jest ono ważne i leży u podstawy bronienia własnych granic. Jak więc skutecznie odmawiać? Istnieje kilka technik asertywności, które polegają właśnie na odmawianiu. Takie kompetencje społeczne są bardzo ważne. Oto dwie najskuteczniejsze z nich:

• metoda zdartej płyty – kiedy ktoś prosi Cię o coś wielokrotnie, powtarzaj mu stale to samo zdanie. Nie powołuj nowych argumentów ani nie tłumacz się, lecz obstawaj przy swoim. To dobry trening asertywności. Przykład: ktoś prosi nas o pieniądze, ale nie zwrócił poprzedniej pożyczki – mówimy: nie pożyczę Ci kolejnych pieniędzy, póki nie oddasz poprzednich.
• metoda jujitsu– to takie ćwiczenia na asertywność polegające na sprzeciwianiu się komuś poprzez wskazanie, że mamy prawo do takiego zachowania z jednoczesnym pokazaniem, że szanujemy drugą osobę i ją rozumiemy. Przykład: ktoś oczekuje od nas pomocy, ale mamy inne obowiązki i musimy odmówić.

Trening asertywności – praktyczne zwroty na różne sytuacje

Aby opanować umiejętność odmawiania, wyrażania własnych uczuć czy przyjmowania krytyki, należy pamiętać, by trenować ćwiczenia asertywności w codziennym życiu. Przydatne mogą okazać się więc zwroty i sformułowania, które pomagają wyrazić własną opinię bez krzywdzenia innych, a jednocześnie z zachowaniem szacunku do samych siebie. Jeśli chcesz rozpocząć trening asertywności poznaj gotowe „wyjścia” z różnych sytuacji:

• Kiedy masz inne zdanie, mówisz: W moim odczuciu; Szanuję twój punkt widzenia, ale…; Mam inne zdanie w tej sprawie.
• Kiedy wyrażasz konstruktywną krytykę, mówisz: Twoje zachowanie jest…; Nie mogłam na ciebie liczyć tym razem; Powiedziałeś, że… a zrobiłeś…
• Kiedy chcesz powiedzieć „nie”, mówisz: Niestety, nie mam czasu, aby…; Przykro mi, ale nie potrafię…; Niestety, nie mogę…
• Kiedy jesteś niezadowolony/a, mówisz: Czuję…(na przykład złość), kiedy ty…

Warto pamiętać, że asertywność ćwiczenia to nie tylko słowa, ale również sposób, w jaki je wypowiadamy i jak się przy tym zachowujemy. Chodzi o tak zwaną asertywną postawę, która świadczy o pewności siebie. Na odważną wygląda osoba wyprostowana z dłońmi luźno ułożonymi na biodrach i z otwartą klatką piersiową. Jej zupełnym przeciwieństwem są zgarbione plecy i zapadnięta klatka oraz spięte ramiona – taka postura świadczy o uległości i odczuwaniu silnego stresu. Pamiętaj też, że zamartwianie się reakcją drugiej osoby nie ma sensu.