Słodko-gorzkie życie czyli jak jeść zdrowo i smacznie?

Jedzenie to przyjemność. W kuchni kierują nami uczucia. Przygotowujemy posiłki dla tych których kochamy, żeby podkreślić doniosłość chwili, ważny moment (urodziny, rocznice, awans), by komuś dopiec (i czyja tarta jest najlepsza, hm?), gdy przepraszamy (ulubiona potrawa dla pojednania). Gotujemy napędzani pasją. Film często wykorzystuje ten metaforyczny potencjał. Zniewalając nasze zmysły samym widokiem. Motywując do samodzielnych kulinarnych poszukiwań. Co możemy zrobić by nasza dieta była nie tylko smaczna, ale i zdrowa?

Droga do zatracenia

5 niewielkich posiłków dziennie, 5 porcji warzyw i owoców, przesypianie 8 godzin w nocy, regularny, powtarzalny rytm dnia, brak stresu. Tak w świecie idealnym powinniśmy funkcjonować. Niestety, nie jest to zwierciadło rzeczywistości. Praca zmianowa, wielozadaniowość, której towarzyszy presja czasu, życie w ciągłym napięciu, szybkie, często składające się z półproduktów posiłki, brak śniadań, niezdrowe przekąski, hektolitry kawy i mało ruchu. A trzeba jeszcze znaleźć czas by wysłuchać rozterek dzieci, partnera, przyjaciółki. Przed snem zajadamy chaos dnia byle czym, oby szybko, np. ociekającymi syropem glukozowo-fruktozowym słodyczami. To wszystko odbija się na naszym zdrowiu. Najnowsze badania wskazują, że późne jedzenie kolacji może zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Liczy się nie tylko godzina posiłku, ale również to co mamy na talerzu. Tylko jak zadbać o jego zawartość?

Mroczny przedmiot pożądania

Paradoksalnie, pomimo rosnącej liczby cudownych diet, żywieniowych trendsetterek i zdrowych produktów ready-to-eat do kupienia w każdym sklepie, niepokojąco zbliżamy się do wskaźników sugerujących, że plaga otyłości dotarła do Polski. Niechlubnie mieścimy się w pierwszej 10. państw Europy, które zmagają się z tą chorobą. Alarmujące jest też to, że dotyka ona nie tylko dorosłych, ale i dzieci. Oprócz problemów zdrowotnych, które otyłości często towarzyszą czyli cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, problemów ze stawami, choroba rzutuje również na naszą samoocenę. A przecież chcemy być fit. W czym więc tkwi problem? Powszechnie wpajane nam przez dietetyków wzorce żywieniowe często są niedopasowane do trybu naszego życia. Zbyt pracochłonne w przygotowaniu, wymagające zbyt wielkich nakładów pieniędzy… Stąd dysonans poznawczy i alergiczna reakcja na słowa typu dieta, superfoods, sport. Zdarte do granic slogany typu jesteś tym, co jesz, natarczywe zaglądanie nam w talerz i nawoływanie do drastycznej zmiany diety zwykle nie odnosi sukcesu. Trudno się dziwić. Nikt nie lubi gdy krytykuje się jego sposób życia. Jak wobec tego zmotywować się do zmiany?

Porzućmy złudzenia

Cudowne diety nie istnieją. Mogą przynieść krótkotrwały efekt, ale długofalowo efekt jojo czeka za rogiem. Okrutna prawda brzmi: tylko zmiana nawyków żywieniowych sprawi, że stracone kilogramy nie wrócą. Cios nr 2: do zdrowych posiłków trzeba się przykładać. Przemyśleć, kupić odpowiednie składniki, przetworzyć. Pocieszę Was, że zazwyczaj tylko początki są trudne. Później rutyna sprawia, że wymyślanie przykładnego menu zajmuje nam chwilę, a pożywny koktajl tworzymy w 5 min. Po zbędnych kilogramach ani śladu, a wartość dodana w postaci zdrowych zwyczajów pozostaje. Gdy już pogodzimy się z tą myślą i będziemy gotowe na rewolucję w kuchni czas na etap drugi.

Jedz i pij, mężczyzno i kobieto

• Śniadania są ważne. Nie muszą też być nudne. Owsianka z mlekiem kokosowym i malinami, kasza jaglana z owocami, jogurt z siemieniem lnianym, nasionami chia, rodzynkami i kawałkami banana, pieczywo pełnoziarniste z upieczonym indykiem, pomidorem malinowym i pietruszką, koktajle – da się to chyba przeżyć, prawda?
• Woda. Najlepiej wysoko zmineralizowana. Może być z dodatkiem cytryny, mięty, ogórka, cząstek pomarańczy. Wspomaga przemianę materii. Dzięki niej prawidłowo funkcjonuje nasz organizm
• Jeśli masz problem z wplataniem warzyw do swojego menu to warto spróbować koktajli na ich bazie. Najlepiej samodzielnie przygotowane. Jarmuż z gruszką i sokiem pomarańczowym, burak z dodatkiem jabłka i marchewki, brukselka z jabłkiem i bananem, natka pietruszki zmiksowana z gruszką i odrobiną wody. Kombinacji jest wiele. Właściwie wszystkie warzywa możemy miksować i mieszać ze sobą w dowolny sposób. Tym bardziej, że zjedzenie zalecanych 500 g warzyw i owoców ze szczególnym naciskiem na warzywa (owoce mają w sobie dużo cukru) może być problematyczne. Zaś w formie smoothie bez mrugnięcia okiem przyjmą je nawet dzieci (ważne by ich warzywny smak zrównoważyć dawką owoców)
• Warzywa i owoce staraj się jeść przez cały dzień. Nie chodzi o jednorazową porcję, tylko o stopniowe dostarczanie witamin
• Jeśli masz ochotę na przekąskę to zamiast batoników czy słonych paluszków wybierz orzeszki (niesolone rzecz jasna), owoce (mogą być też suszone w formie chipsów), kefiry, starte owoce itp.
• Jedz wszystko. Tylko rozsądnie. Kawałek ciasta, czy czerwone mięso raz na jakiś czas Cię nie zabije. Ważne, by Twoja dieta nie składała się tylko z tego
• Wybieraj produkty pełnoziarniste od chleba, po makarony, brązowy ryż itp.
• Jedz mięso. Ale chude (kurczak, indyk). I ryby. Najlepiej tłuste czyli bogate w kwasy omega-3
• Dużo gotuj, mało smaż
• Jeśli oleje, to roślinne. Rzepakowy, oliwa z oliwek
• Przyprawy. Potrafią diametralnie odmienić oblicze potrawy. Jedyne obostrzenie – unikajmy soli. Da się ją zastąpić. Np. lubczykiem. Używajmy raczej świeżych ziół, samodzielnie wyhodowanych. Mają bardziej wyrazisty smak. Imbir, kurkuma, cynamon, natka pietruszki, koperek, tymianek czy rozmaryn potrafią zdziałać cuda. Nie bójmy się ich smaku
• Jedzmy wolno, z dużych talerzy – w ten sposób oszukamy nasz organizm. To działa. Jemy w ten sposób mniej, a czujemy się najedzeni
• Gdy przed telewizorem dopada nas znienacka ochota na słodycze sięgnijmy po jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców (borówki, maliny, truskawki, kiwi) i np. płatków migdałowych. Albo zróbmy sobie owsiankę wzbogaconą o banana, jabłko i łyżkę masła orzechowego. Wybierajmy te, które są w 100 % z orzechów
• Sport jest zdrowy. Nie musimy od razu biegać w maratonach. Spacer bądź jazda na rowerze do pracy, dłuższa przechadzka z psem lub wybór bardziej krętej drogi na plac zabaw z dzieckiem, 30 min. pływania, 30 min. w jacuzzi… Może da się coś z tym zrobić?

Smaczny sen

Wieczór to dla niektórych czas największych pokus. Co jeść (i pić), aby nie obciążać organizmu przed samym snem?

• wiśnie, jagody, borówki, banany
• orzechy włoskie, pistacje, migdały
• zielona herbata
• bataty
• indyk, np. z dodatkiem białego ryżu

I choć wyżej wymienione produkty dzięki zawartym w nich substancjom wspomagają dobry sen, to pamiętajmy, że nawet najzdrowsze rzeczy, jedzone w nadmiarze mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Złota zasada – swój ostatni posiłek spożywajmy nie później niż 2 godziny przed snem.

Na pewno zmiana nawyków żywieniowych nie jest zadaniem prostym. Na pewno wymaga motywacji i samozaparcia. Wszystkiego nie uda się wprowadzić od razu. Ale… może choć kilka z tych zasad przemycisz do codziennej rutyny? Podobno miłość do jedzenia może zdziałać cuda.